Неделя профилактики ЗОЖ

10 простых способов добавить движения в вашу жизнь

Врачи по медицинской профилактике рассказали, как сделать жизнь более активной, не тратя лишних денег. Они напомнили, что малоподвижный образ жизни может сократить годы жизни. Но не стоит пугаться — достаточно простых упражнений, доступных каждому! Возраст — не преграда для активности!

Как начать?

1. Утренняя зарядка — отличный способ зарядиться энергией на весь день. Даже 10-15 минут могут сделать чудо!
2. Забудьте о лифте! Поднимайтесь по лестнице — это не только полезно для здоровья, но и отличная тренировка для сердца и мышц.
3. Танцуйте! Танцы — это не только весело, но и эффективный способ двигаться. Найдите любимую музыку и танцуйте дома или на улице!
4. Гуляйте каждый день. Начните хотя бы с 5 минут, а потом постепенно увеличивайте время. Парк рядом с домом? Прекрасно! Прогулка — лучший друг и источник положительных эмоций.
5. Выходите из общественного транспорта заранее. Выходите за одну остановку до дома или работы, чтобы пройтись пешком. Это полезно и для здоровья, и для кошелька.
6. Паркуйтесь подальше от дома. Оставьте машину на 50 метров дальше от подъезда. Вы не только прогуляетесь, но и взбодритесь!
7. Ходите в супермаркеты пешком. Если вы не закупаетесь на неделю, то прогулка до магазина станет отличным способом добавить активности в день.
8. Делайте домашнюю работу вручную. Не используйте умную технику, например, робот-пылесос. Пусть ваши руки и ноги тоже поработают!
9. Прогулка во время обеденного перерыва. Если ваша работа сидячая, уделяйте 10 минут пешей прогулке в обед. Это поможет взбодриться и улучшить настроение.
10. Установите приложения для подсчета шагов. ВОЗ рекомендует проходить 10 тысяч шагов в день. Используйте приложения на телефоне, чтобы отслеживать свои успехи.

Не забывайте, что движение — это жизнь! Начните прямо сейчас и почувствуйте разницу. Гуляйте, двигайтесь и будьте здоровы!

Присоединяйтесь к зарядке на рабочем месте

 

Уже традиционно 7 апреля в 9.30 – во Всемирный день здоровья – областной центр медпрофилактики проведёт «Зарядку на рабочем месте». Любой желающий может подключиться к онлайн-трансляции и стать участником бодрящей разминки под руководством  нашего позитивного фитнес-инструктора Алёны Жук.

 Включайте видео по ссылке на своих компьютерах или смартфонах – и заряжайтесь энергией на целый день!

Подключиться к трансляции можно на сайте центр-профилактики.рф или в группе «Здоровое Оренбуржье».

В комментариях можно добавить фотографии вашей производственной зарядки.

Давайте отметим День здоровья позитивным, бодрым, а главное полезным утром!

Врачи по медицинской профилактике рассказали, как внедрить полезные привычки в плотный график

Здоровые привычки, о которых мы говорим сегодня: сон, движение, питание, отказ от зависимостей – были естественным образом жизни для наших предков. Реальность современности такова, что нам нужно искать время, чтобы встраивать эти привычки в свой порой перегруженный график.

Что же делать?

1. Очень сильно захотеть

Опирайтесь на внутреннюю мотивацию – желание исходит от вас, а не потому, что кто-то посоветовал. Только такая мотивация самая устойчивая.

1. Найдите то, что крадёт ваше время – освобождайте время, делегируйте обязанности.

В этом помогает составление хронометража. Проследите, сколько времени вы тратите на скроллинг новостной ленты в перерывах между работой? Это время вы могли потратить на стакан воды или приседания. Не пытаетесь ли вы тащить на себе всё на работе или дома? Разделяйте обязанности в соответствии с навыками людей. Освобождайте пространство – посмотрите, как организовано пространство в вашем доме или на рабочем месте, на рабочем столе вашего компьютера. Иногда мы теряем драгоценные минуты на поиски вещей.

1. Конкретный план действий

Каждая новая привычка должна быть конкретной (не просто повысить физическую активность, а конкретные пункты – утром зарядка, в обед прогулка, вечером йога).

1. Не всё сразу

Не пытайтесь сформировать сразу много привычек, лучше сосредоточьтесь на 1‒2, пока они не доведены до автоматизма. Каждое изменение должно быть внедрено за конкретный срок.

1. Понемногу, но регулярно

Незначительные корректировки, которые не отнимут много времени, готовят вас к внедрению больших изменений, например, стакан тёплой воды натощак, 10 минут тишины без гаджетов после работы, 10 минут прогулки в обеденный перерыв. Важно, чтобы новые микропривычки стали регулярным ритуалом.

1. Новая привычка к старому ритуалу

«Прикрепляйте» новое к старому, например, лимфодренажный массаж щёткой перед утренним душем.

1. Напоминания

В суете дней мы порой забываем даже обедать, поэтому нужно выдернуть себя из рабочего потока и бытовой рутины. Развешивайте по квартире  или ставьте на телефоне или часах напоминания. Существует большое количество интересных приложений для смартфонов, которые значительно облегчают жизнь.

1. Помощь

Не стесняйтесь обращаться к специалистам за помощью – к диетологу по формированию рациона, даже если вы не страдаете ожирением, к фитнес-инструктору по формированию вашего плана нагрузок, к психологу по работе со стрессом, сном.

Не ждите понедельника. Если меняться, то уже сегодня и сейчас, прямо после прочтения этого поста. Небольшие изменения внедрить по силам каждому, но даже они – уже большой шаг к новому будущему.

Как не перегореть на пути к идеалу

Сегодня вы составляете план тренировок и считаете калории, а через неделю от мотивации не осталось и следа. Врачи по медицинской профилактике дали советы, как не выгореть в попытках привить новые привычки.

1. Создайте внутреннюю мотивацию и поддерживайте её

Желание измениться должно быть вашим собственным – изучайте информацию, ищите свои выгоды. Идите к цели небольшими шагами.

1. Составьте реалистичный и честный план

Изменения начинаются с постановки цели в вашей голове, однако, чтобы получить толчок, нужно вынести свои мысли на носитель: заметки в вашем смартфоне или ежедневник. Ставьте долгосрочные цели на 3 месяца, а также прописывайте еженедельный план.

1. Начинайте с микропривычек

Не пытайтесь поменять всё и сразу. Внедряйте новые привычки последовательно. Начинайте с изменений, минимальных по времени и вложению сил, например, 5 минут утренней зарядки, стакан воды после пробуждения и т.д. Новые действия хорошо добавлять к уже сформированным ритуалам.

1. Никакого перфекционизма

Успех в том, чтобы глобальная цель была амбициозной, но достигалась лишь на 70%. Задумали научиться подниматься на 9 этаж без одышки, но к заявленному сроку научились подниматься только на 7? Так держать!

1. Хвалите себя за каждый успех

Даже маленькие улучшения заслуживают быть замеченными. Хвалите себя устно, ставьте галочки в своём ежедневнике, рассказывайте о своих успехах людям, поддерживающим вас.

1. Будьте гибкими

Не всегда получится сходить на тренировку, собрать правильную тарелку, выспаться. Жизнь вносит свои коррективы, к этому нужно быть готовыми. Гибкость позволит вам не испытывать дополнительный стресс. Не корите себя за срывы.

1. Формируйте окружение

Окружайте себя людьми, которые могут вас поддержать и вдохновить. Даже если самые близкие не поддерживают ваших начинаний, ищите единомышленников.

1. Критически относитесь к информации

Сейчас очень много информации, но не вся она компетентна. Сведения, не доказанные научным сообществом, подвергайте собственной критике – разумно оценивайте те советы, которые дают на просторах интернета и в вашем окружении.

Желание измениться должно идти от вас самих – на основании полученных данных вам нужно самим захотеть от чего-то отказаться или что-то добавить в вашу жизнь. Смотрите вдаль – что эти изменения дадут вам в долгосрочной перспективе, вероятно, это более ценно, чем то, что вы имеете сейчас, не меняясь.

1. Добавляйте разнообразие

95% наших действий проходит в режиме автоматизма, когда вы только внедряете ежедневную ходьбу, это в новинку, но со временем она может надоедать – чередуйте её с аналогичными формами активности, в приготовлении пищи используйте разные продукты, чтобы блюда не приедались, добавляйте специи.

ЗОЖ должен быть не ради ЗОЖ и красивых картинок в социальных сетях, а ради единственной цели – сохранения и укрепления вашего здоровья.

1. Выходить из потока суеты и рутины

Каждые 20 минут работы за компьютером – 20 секунд зрительной гимнастики. Каждый раз, когда встаете из-за стола, или каждый час сидячей работы – небольшая разминка. Каждый вечер 10 минут наедине с собой в тишине и без гаджетов, можно практиковать дыхательные техники.

1. Устраивать цифровой детокс

Начните утро не с ленты новостей или рабочей почты. Отложите телефон хотя бы за час до сна. Хотя бы раз в неделю отдыхайте от рабочей почты, выяснения рабочих моментов и социальных сетей.

1. Пить воду

Стакан тёплой воды натощак. Держите воду в зоне видимости на рабочем месте, берите воду на прогулку. Не дожидайтесь, когда появится жажда, особенно если вы увлечены. Пейте стакан воды в час.

1. Отдыхать

Делайте перерывы, переходя от одного блока информации к другому, хотя бы один день в неделю отвлекитесь от мыслей о работе. Избегайте многозадачности – это перегружает мозг. Чередуйте работу и отдых (техника Pomodoro), чередуйте формы работы (умственная, физическая).

1. Гулять

Свежий воздух – возможность не только повысить физическую активность, но и «проветрить» голову, по-другому взглянуть на разные ситуации, получить немного ультрафиолета в солнечный сезон (помните о безопасном пребывании на улице в солнечную погоду и про защиту от клещей).

1. Заботиться о себе

Выделите хотя бы 30 минут в день на занятие, приносящее вам удовольствие.

1. Планировать

Составляйте план на каждую сферу жизни, включайте в свой план отдых и досуг. Планирование снижает тревожность, позволяет предусмотреть риски, избавляет о «мысленной жвачки» перед сном. Не ставьте более 5 задач в день, разбивайте их на малые блоки.

1. Благодарить

В конце дня подумайте, за что сегодня вы благодарны себе, окружающим, вселенной. Каким бы тяжёлым ни был день/месяц/год, выкраивайте то хорошее, что произошло с вами.

1. Наводить порядок

Выделите 10 минут на организацию личного пространства – утилизируйте то, чем не пользуетесь. Наведите порядок на рабочем месте и дома, эргономично распределите все вещи и предметы, чтобы их поиск не занимал много времени.

1. Отказаться от перфекционизма

Просто хорошо – достойный результат, не стремитесь всё делать на «отлично».

1. Работать с мозгом

Читайте книги (хотя бы 1 страницу в день), осваивайте новые навыки.

1. Быть в моменте

Тревога о будущем – колоссальный стресс для всего организма. Он наносит урон по нашему здоровью, мешает личностному росту. Практикуйте упражнения для возвращения в реальность (техника 5-4-3-2-1, дыхательные упражнения).

Пора остановиться: 5 тревожных сигналов, что пора отказаться от алкоголя

Алкоголь, как ни крути, не самый лучший друг нашего организма. А есть момент, когда он превращается в настоящую угрозу. Это тот самый сигнал, когда организм уже не может справиться с его переработкой.

1. Изменения во внешности: отражение на коже и не только

Алкоголь безжалостно вытягивает из организма воду, а вместе с ней – витамины, минералы и антиоксиданты. Кожа становится тусклой, сухой и уставшей, а постоянные вечеринки могут привести к появлению акне. Кроме того, алкоголь стимулирует выработку тестостерона, что увеличивает активность сальных желез и расширяет поры. Результат? Жирная кожа и расширенные поры.

2. Набор веса: калории, которые не хочется считать

Алкоголь сам по себе не содержит витаминов и минералов, зато в нем полно калорий. В зависимости от вида напитка, в нем могут быть сахар, дрожжи или хлебные злаки. Чем крепче алкоголь, тем больше в нем калорий. К тому же, после бокала вина или пива часто хочется перекусить чем-то калорийным и вредным. У мужчин это может привести к увеличению груди, расширению бедер и появлению жировых отложений на талии. Причина? Снижение уровня тестостерона и повышение женских гормонов.

3. Проблемы со сном: сон после алкоголя – это не отдых

Многие считают алкоголь отличным снотворным. Но это большая ошибка. Хотя алкоголь действительно помогает быстрее заснуть, он нарушает фазы сна. Быстрый сон – это та фаза, во время которой мозг восстанавливается. Если ее сократить, утром вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим. Даже после отказа от алкоголя сон может восстанавливаться несколько недель.

4. Эмоциональная нестабильность: от радости до агрессии

Алкоголь часто используется как способ расслабиться и снять стресс. Но он действует как депрессант, нарушая химический баланс мозга. После кратковременного подъема настроения, алкоголь блокирует выработку дофамина – гормона радости. В результате вместо расслабления вы можете почувствовать подавленность, раздражительность или даже агрессию.

5. Ослабление иммунитета: алкоголь как враг здоровья

Регулярное употребление алкоголя ослабляет иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям. Токсины, образующиеся при расщеплении алкоголя, повреждают клетки печени, головного мозга и других органов. Это может привести к развитию аутоиммунных заболеваний и воспалительных процессов.

Пора сделать выбор: здоровье или алкоголь?

Алкоголь может казаться приятным и безобидным, но его влияние на организм может быть разрушительным. Если вы заметили у себя хотя бы один из этих признаков, возможно, пришло время пересмотреть свои привычки. Ваше здоровье – это самое ценное, что у вас есть.

По дороге к здоровью с сервисом «Я шагаю!»

Представьте, что каждый ваш шаг — это не просто передвижение из точки А в точку Б, а настоящее приключение для тела и души! Ходьба — это доступный каждому вид активности, который легко вплетается в повседневную жизнь. Она не требует специального оборудования или долгих тренировок, но при этом активирует множество групп мышц, улучшает кровообращение и помогает сердцу работать как часы.

Сервис «Я шагаю!», созданный вна базе приложения «Активный гражданин Оренбуржья», приглашает вас отправиться в увлекательные оздоровительные прогулки по живописным местам Оренбургской области. Проект, поддержанный правительством региона, объединяет медицину, технологии, спорт и туризм, чтобы каждый мог найти что-то интересное для себя.

Прогуливаясь по маршрутам «Я шагаю!», вы не только укрепите своё здоровье, но и узнаете много нового о культуре и истории Оренбуржья. Маршруты уже доступны в Оренбурге, Новотроицке, Бузулуке и Сорочинске,  Орске, Бугуруслане и других городах области. Каждый месяц открываются и временные маршруты, приуроченные к спортивным и культурным событиям региона, например, «Диспансеризация» и «Спортактив Оренбуржья».

За каждый пройденный маршрут вы получаете поощрительные баллы, которые можно обменять на призы: билеты в театры и музеи, абонементы в фитнес-центры, спортивный инвентарь и многое другое. Более 13 тысяч человек уже присоединились к проекту, и вы можете стать одним из них!

Не откладывайте заботу о своём здоровье на потом! Скачайте приложение «Активный гражданин Оренбургской области», выберите сервис «Я шагаю!» и сделайте первый шаг к активной, насыщенной и здоровой жизни!

Сидячий образ жизни

         Современный мир – самое комфортное время в истории человечества. Люди практически перестали двигаться. Мы спускаемся из квартиры на лифте, едем на работу в комфортном автомобиле и садимся за свое рабочее время – двигательная активность практически минимальна. Восемь часов в день офисные работники проводят, сидя за столом и сгорбившись над компьютером, портя свое зрение, осанку и многое другое. Давайте детально разберемся, как сидячая работа влияет на наш организм.

         Самое очевидное влияние – это, конечно же, влияние на опорно-двигательную систему. Воздействию подвергаются наши мышцы, кости и суставы. Длительное сидение увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски, что приводит к их сжатию и деформации – со временем развиваются остеохондроз и межпозвоночные грыжи. Малая подвижность мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц приводит к их дряблости и потере силы. В суставах не происходит должной циркуляции суставной жидкости, что приводит к истончению и хрупкости межсуставных хрящей. В будущем это может превратиться в артроз.

         Также происходит влияние и на сердечно-сосудистую систему. При малоподвижном, сидячем образе жизни мышцы не участвуют в регуляции кровообращения, замедляя кровоток в нижних конечностях. Кровь плохо возвращается обратно к сердцу, вызывая застой и увеличивая нагрузку на венозную систему. В таких условиях более благоприятная среда для образования тромбов. Снижается и эластичность артерий, что со временем приводит к нарушению кровоснабжения некоторых органов. Возрастает сосудистое сопротивление, развивается артериальная гипертензия.

         Сидячий образ жизни затрагивает и эндокринную систему. Замедляется метаболизм, что приводит к набору лишнего веса и, как следствие, ожирению. Ожирение может привести к развитию сахарного диабета и атеросклерозу. Накопление лишнего жира вокруг органов приводит к гормональному дисбалансу.

         Как же все это предотвратить?

         - Делать перерывы каждые 30 минут – небольшая двигательная активность или зарядка. Это улучшает кровоснабжение и разминает наши суставы.

         - Добавлять физическую активность во внерабочей жизни. Чаще ходить пешком, заниматься спортом, отказаться от лифта или, по возможности, от общественного транспорта.

         - Использовать специальную и удобную мебель. Соблюдать правила посадки на рабочем месте.

Тренды на здоровье в 2026 году

Здоровье – самый важный для человека ресурс.

Сейчас мало кому хочется просто «не болеть». Важно чувствовать себя энергичным, сильным, бодрым, активным и сохранять это как можно дольше. Поэтому главный тренд 2026 – быть здоровым не здесь и сейчас, а всегда. Основная цель этого тренда – улучшение качества и комфорта собственной жизни на длительный срок.

Врач по медицинской профилактике Александра Макарова рассказала, что действительно работает:

1. Восстановление организма через образ жизни (переход от попыток «взломать» организм к поддержке его естественных процессов).
2. Психоэмоциональный баланс (отказ от сверхрезультата, без жестких мер, ограничений, диет, нагрузок).
3. Сон как основа здоровья (значение имеет не только длительность сна, но и его качество, и режим).
4. Умный фитнес (основан на оздоровлении опорно-двигательного аппарата и укреплении мышечного каркаса, чтобы научить тело двигаться правильно и безболезненно).
5. Восстановительный отдых (например, в санатории, а не по системе «все включено»).
6. Социальное здоровье (общение как фактор здоровья).
7. Здоровье кишечника (поддержание микробиома с помощью осознанного, сбалансированного питания).
8. Ранняя диагностика (диспансеризация, регулярные чекапы, скрининги).
9. Отказ от алкоголя (главный тренд 2026 года).
10. Доказательная медицина, вместо «модных» решений из соцсетей (проверять источники информации, доверять рекомендациям врачей).

Границы между медициной и маркетингом стали особенно размытыми. В 2026 году в моде все еще остаются «скучные вещи»: движение, сон, питание, режим дня, работа со стрессом, отказ от вредных привычек.

Здоровье – это не сама цель, а ресурс для жизни, которую вы хотите прожить!

Усталость, стресс, апатия… что делать?

 

Если вы чувствуете постоянную усталость, слабость, раздражительность, снижение настроения, тревогу, нехватку «энергии» и сил – это может быть не только следствие переутомления, но и сигнал организма о возможных нарушениях. Врач по медицинской профилактике Александра Макарова напомнила, на что стоит обратить особое внимание и что делать дальше. 

Когда стоит начать волноваться?

- если длительность симптомов больше 2 недель;

- если они не проходят после полноценного отдыха;

- если симптомы сопровождаются проблемами со сном, аппетитом;

- если замечаете перепады настроения без причины;

- если эти симптомы влияют на все сферы вашей жизни (работа, хобби, учеба).

Любые изменения в нашем организм, которые приводят к нарушению его работы, никогда не зависят только от одного конкретного фактора. Это всегда комплекс перемен, связанных со снижением настроения и мотивации, с апатией, замедлением мыслительных способностей и хронической усталостью.

Какие анализы необходимо сдать?

• Базовые обследования:

- общий анализ крови,

- общий анализ мочи.

• Проверка дефицитов:

- железо сыворотки крови,

- ферритин,

- витамин Д,

- витамин В12,

- магний.

• Гормональные изменения щитовидной железы:

- тиреотропный гормон (ТТГ),

- трийодтиронин (Т3),

- свободный Т4.

• Обмен веществ:

-глюкоза крови,

-гликированный гемоглобин.

 

• Дополнительно:

- кортизол (гормон стресса),

- кальций,

- АЛТ, АСТ (функция печени).

Что делать после сдачи анализов?

1. Не пытайтесь поставить диагноз самостоятельно.
2. Не пытайтесь самостоятельно восполнить дефициты.
3. Обратитесь за консультацией к терапевту.
4. Выполняйте необходимые рекомендации.

Важно понимать, что причинами такого состояния могут быть не только дефициты микроэлементов в крови, но и серьезные психические нарушения, поскольку наше психоэмоциональное состояние напрямую влияет на самочувствие.