ЗДОРОВЬЕ ЖКТ

Правила, которые помогут продлить здоровье кишечника

С 24 ноября в России проходит неделя профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Диетолог центра областной центра медицинской профилактики Наталья Динуллина  назвала основные  правила сохранения здоровья кишечника

1.         Выбирайте натуральные экологичные продукты и обращайте внимание на их срок годности.

2.         Используйте для приготовления пищи щадящие способы – тушение, припускание, запекание. Даже самый полезный продукт можно загубить в процессе неправильной готовки.  Не подвергайте овощи длительной тепловой обработке для сохранения витаминов и минералов. Предварительно готовьте продукты, тяжёлые для усвоения, – маринуйте мясо, замачивайте крупы и бобовые.

3.         Тщательно пережевывайте пищу. Поэтому во время еды отвлекайтесь от гаджетов, эмоционального контента, споров. Постарайтесь отвлечься и наслаждайтесь приемом пищи.

4.         Не забывайте об объёме порции и режиме питания. В определении объёма вам поможет правило ладони и тарелки: размер порции должен соответствовать размеру вашей ладошки.

Режим же формируется индивидуально, но для большинства здоровых взрослых оптимальным будет 3-разовое питание с соблюдением голодных промежутков в 3-4 часа днём и 12 часов ночью.

 

 

Продукты для здоровья микрофлоры

Здоровье органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) непосредственно зависит от состояния кишечной микрофлоры. Микроорганизмы стимулируют перистальтику кишечника, нейтрализуют токсины, регулируют проницаемость кишечной стенки, способствуют усвоению питательный веществ.

Однако современный тип питания (отсутствие режима, переедание, избыток сахара, соли и рафинированных продуктов) негативно сказывается на богатстве и разнообразии кишечной микробиоты. А проблемы с кишечной микрофлорой равнозначны проблемам со здоровьем, в том числе органов пищеварения.

Мерой профилактики заболеваний ЖКТ является в умеренном количестве сбалансированное и разнообразное питание, которое обеспечит дружественные нам микроорганизмы необходимыми веществами.

Диетолог областного центра общественного здоровья Наталья Динуллина перечислила список продуктов для здоровья микрофлоры:

1. Цельное зерно (булгур, полба, перловка, гречка, бурый рис, овсянка долгой варки, киноа).
2. Бобовые (нут, маш, горох, фасоль, чечевица).
3. Овощи (кабачок, шпинат, брокколи, чеснок, лук, тыква, морковь).
4. Фрукты (зелёные бананы, яблоки, киви, абрикос, персики, сливы, инжир, грейпфрут, лимон).
5. Ягоды (малина, черника, голубика, крыжовник).
6. Орехи (миндаль, фисташки).
7. Ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, квас, комбуча).
8. Кисломолочные продукты без добавок (натуральный йогурт, кефир).
9. Напитки, богатые полифенолами (зелёный чай, какао, цикорий).

Важно помнить, что однообразная диета, даже состоящая из полезных продуктов, будет отрицательно влиять на кишечную микробиоту, ведь разным штаммам бактерий нужны разные виды продуктов, поэтому старайтесь максимально разнообразить свой рацион.

 

Питание для сохранения здоровья ЖКТ

1. Контролируйте температуру пищи

Пища, которая попадает в пищеварительный тракт, не должна быть слишком горячей или слишком холодной. Чрезмерно холодная или горячая пища повреждает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Кроме того, излишне холодная еда не успевает усвоиться. Привычка постоянно есть очень горячую пищу повышает риск развития раковых заболеваний, кроме того, такая еда негативно сказывается на состоянии эмали. По стандартам лечебного питания, пища должна быть не горячее 65˚С и не холоднее 15˚С. Некоторые продукты, например, белый рис при охлаждении приобретает полезные свойства (крахмал становится резистентным). Жирную же пищу лучше употреблять подогретой.

1. Выбирайте более экологичные способы приготовления

Жарка, особенно в большом количестве масла, негативно влияет на состав продуктов питания, «убивает» все витамины, способствует накоплению трансжиров. Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде; а вот мясо, рыба, яйца, грибы в сыром виде не только плохо усваиваются нашим организмом, но и могут представлять непосредственную угрозу здоровью. Их лучше всего запекать, готовить на пару или отваривать в небольшом количестве воды. Кроме того, при приготовлении супов на мясном бульоне важно сливать первый бульон (при варке из птицы ‒ через 20 минут кипения, при варке из мяса ‒ через 40 минут). Это позволяет избавиться от вредных экстрактивных веществ. Закладывать овощи в бульон следует по правилу «борща» (сначала картофель, затем капуста), не переваривая. Подсаливать блюда лучше к концу готовки или уже приготовленные в рамках суточной нормы (не более 5г соли в день, при некоторых заболеваниях 3г).

1. Старайтесь употреблять максимально свежую пищу

Чрезмерно долгое хранение приготовленной пищи, её многократное разогревание, особенно в микроволновой печи, приводит к тому, что разрушаются практически все полезные вещества. Кроме того, долгое хранение может сопровождаться размножением микроорганизмов в продуктах питания. Блюда не должны находиться без холодильника дольше 2 часов, храниться в холодильнике более 4 дней (лучше 2–3). У рыбы и морепродуктов срок хранения меньше – 2–3 дня. Суши и ролы не должны храниться более 1 суток. Если вы понимаете, что не осилите приготовленное блюдо в заявленные сроки, лучше заморозьте его. Салаты храните незаправленными.

1. Правильно храните продукты в холодильнике

Оптимальная температура в холодильнике 4˚С. Желательно продукты в холодильнике распределить по зонам. Ближе к задней стенке и вблизи морозильной камеры обычно температура ниже, эти участки можно задействовать под сыры и колбасы, мясо или рыбу. На дверце же температура самая высокая, поэтому не стоит класть туда скоропортящиеся продукты. Тут можно хранить яйца, напитки и соусы. Сырые и готовые продукты лучше хранить на разных полках. Кусок мяса без кости хранится 5 суток, рыба в чешуе 2 суток, фарш только 8 часов. Хранить блюда в холодильнике лучше в герметичных контейнерах, но не полиэтиленовых пакетах. Молоко лучше перелить в банку с крышкой. Более водянистые овощи и фрукты (огурцы, помидоры, ягоды) должны храниться отдельно от плотных (морковь, свёкла). Цитрусовые, бананы, лук, чеснок и картофель не рекомендуется хранить в холодильнике. Всегда проверяйте наличие заплесневелых участков на овощах и фруктах – такие продукты необходимо выкидывать, поскольку споры плесени проникают глубоко в плод.

В морозильной камере также важно соблюдать зонирование: мясо, рыба, полуфабрикаты, замороженные овощи и фрукты должны лежать на разных полках. Если этого не позволяет пространство, можно приобрести различные устройства для разделения большого пространства на зоны.

1. Обращайте внимание на сроки годности

Большинство приучено проверять сроки годности при покупке продуктов в магазинах, но не все обращают внимание на такую пометку «После вскрытия хранить не более…». Особенно важно делать это в отношении молочных продуктов и консервов. Кроме того, консервы желательно перекладывать из жестяных банок.

1. Разогревайте пищу только в подходящей ёмкости

Конечно, любое повторное разогревание неизбежно меняет состав пищи, однако нагревание в некоторых ёмкостях опасно для здоровья, особенно это касается пластиковых контейнеров. Обращайте внимание на маркировку вашего контейнера – PP или цифра 5 – такой вид пластика при нагревании не выделяет вредных веществ. Категорически запрещено разогревание в ёмкостях с маркировкой HDPE или 2, PVC или 3, LDPE или 4, PS или 6. Жирные или кислые продукты лучше разогревать не в пластиковой ёмкости.